日本は世界有数の長寿国ですが、実は“健康に過ごせる期間＝健康寿命”と“亡くなるまでの期間＝平均寿命”には大きな差があります。
厚生労働省の発表によると、2022年（令和4年）の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳。
健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳。
平均寿命と健康寿命の差は、日常生活に制限がある期間を指し、2022年（令和4年）時点で、男性は約8年、女性は約12年と、健康問題で介護や支援が必要な期間が長くなる傾向があります。
この期間を少しでも縮め、自分らしく元気に暮らせる時間を長くすること。
それこそが「健康寿命を延ばすことの重要性」です。
本記事では、中高年から意識したい生活習慣や具体的な対策について、ご紹介します。
健康寿命とは？平均寿命との違いを知っておこう
健康寿命とは「介護を必要とせず、日常生活を自立して過ごせる期間」のことです。
一方、平均寿命は「生まれてから死亡するまでの期間」です。
つまり、健康寿命と平均寿命の差が大きいほど、介護や通院、寝たきりの状態が長くなる可能性があるということです。
健康寿命を延ばすことは、本人の生活の質（QOL）を守るだけでなく、家族や社会の負担を軽減することにもつながります。
なぜ健康寿命を延ばすことが重要なのか
特に中高年にとって、健康寿命を意識することはこれからの生き方に直結します。
- いつまでも自分の足で歩ける
- 好きな趣味を続けられる
- 病院や介護に頼らず自立できる
- 医療費や介護費の負担を減らせる
これらはすべて、「今」の過ごし方が未来を決めると言っても過言ではありません。
健康寿命が短くなる原因とは？避けたい生活習慣
健康寿命を縮めてしまう主な原因は、以下のような生活習慣病や身体機能の低下です。
- 高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病
- 筋力やバランス能力の低下（ロコモ）
ロコモは、「ロコモティブシンドローム」の略で、運動器（筋肉、骨、関節など）の障害により移動機能が低下した状態を指します。 - 虚弱な状態（フレイル）
フレイルは、加齢に伴い心身の活力が低下し、ストレスへの抵抗力が弱まる状態です。 - 認知機能の衰え（認知症）
- 孤立や無気力による心身の衰え
これらはすべて「予防」が可能です。
中高年からの意識改革が、健康寿命を大きく変える鍵になります。
中高年からできる！健康寿命を延ばすための生活習慣
今日から取り組める、基本の健康習慣は次の通りです。
- 毎日のウォーキングやラジオ体操：足腰を鍛え、血流も改善
歩行機能は精神面にも大きな影響を与えます - 栄養バランスの良い食事：特にたんぱく質・ビタミンD・食物繊維を意識
- 質のよい睡眠：成長ホルモンの分泌と免疫力維持に大切
- ストレスマネジメント：趣味や自然とのふれあい、瞑想も効果的
- 定期的な健康診断：早期発見・早期治療が命を守ります
これらの積み重ねが、未来の自分の健康資産になります。
健康寿命を延ばす食事のポイントとおすすめ食材
バランスよく食べることが前提ですが、特に中高年におすすめしたい食材には次のようなものがあります。
- 青魚（EPA・DHA）：血液サラサラ、脳機能のサポート
- 納豆・味噌などの発酵食品：腸内環境改善
- 野菜・きのこ類・海藻：食物繊維で生活習慣病を予防
- 卵・鶏肉・豆腐：筋肉を保つたんぱく源
食事の中で意識的に取り入れましょう。
最期まで自分の歯で噛んで食べる。
歯が丈夫な人は最期まで元気です。
元気で長生きするうえでベースになるのは、自分の歯で噛んで食べること。
フレイル・ロコモ・認知症を予防するには
健康寿命のカギは「動ける体」「元気な心」「しっかりした頭」です。
- フレイル対策：筋トレ・たんぱく質摂取・人との交流
- ロコモ対策：スクワット・片足立ち・骨密度を保つ食事
- 認知症予防：読書・会話・脳トレアプリ・魚や抗酸化食品の摂取
それぞれに合った対策を継続して行うことで、将来の不安を減らせます。
社会参加やつながりも健康寿命に影響する？
人との「つながり」は、実は健康寿命を延ばすうえで非常に大切です。
- 地域のサロンやボランティア活動に参加
- 同世代との趣味のグループ
- 家族とのふれあい
- 笑顔や会話を大切にする日常
孤立は心身に悪影響を及ぼします。
定年後も社会との接点を持ち続けましょう。
『老後はゆっくりのんびり暮らしたい』というのは適切ではありません。
役割があり、何かと用事を作って忙しい人の方が元気で長生きです。
今日からできる！健康寿命を延ばす簡単チェックリスト
✅ 毎日10分以上歩いていますか？
✅ 毎食にたんぱく質を意識していますか？
✅ 人と会話をしていますか？
✅ 最近笑っていますか？
✅ かかりつけ医に相談できる関係を持っていますか？
ひとつでも「いいえ」が多いと感じたら、ぜひ今日から少しずつ意識を変えていきましょう。
まとめ：未来の自分のために、今できることを
健康寿命を延ばすことは、“未来の自分への最高の贈り物”です。
中高年は、そのスタートラインに立つ絶好のタイミング。
運動、食事、人とのつながりを意識しながら、無理のない範囲で習慣を見直してみませんか？
「まだ元気だから大丈夫」と思わず、今この瞬間から未来の自分を育てていきましょう。
